ہم سب جانتے ہیں کہ ناکافی معیاری نیند جسمانی اور ذہنی صحت کے مسائل کی ایک وسیع رینج کا باعث بن سکتی ہے۔ کمزور مدافعتی نظام اور دماغی سرگرمی میں کمی ناکافی نیند اور غیر متوازن نیند کے صرف دو نتائج ہیں۔ نیند کے خراب نمونے کئی دائمی صحت کی حالتوں میں حصہ ڈالتے ہیں، بشمول ذیابیطس، ہائی بلڈ پریشر، اور ڈپریشن۔ دوسری جانب ناکافی نیند موڈ اور یادداشت دونوں پر منفی اثر ڈالتی ہے۔ دماغ اور کارکردگی پر ایک مصنف اور اتھارٹی ڈاکٹر میگھانا ڈکشٹ کے مطابق، ایک خوش اور بہتر زندگی گزارنے کے لیے اپنے سونے کے خراب انداز کو تبدیل کرنا چاہیے۔
- سونے سے ٹھیک پہلے کافی کھانا کھانا:
رات کے قریب، ہمارا جسم سونے کی تیاری میں آرام کرنے لگتا ہے۔ جب آپ سوتے وقت دوسرے تمام عمل سست ہوجاتے ہیں تو دماغ کو سب سے زیادہ غذائیت ملتی ہے۔ دماغ کے خلیے اس پورے عرصے میں ٹھیک اور دوبارہ پیدا ہوتے ہیں۔ جب ہم بہت زیادہ کھاتے ہیں تو دماغ کی مرمت کے لیے خون کا بہاؤ ہاضمے کے لیے معدے میں منتقل ہو جاتا ہے۔ اس کے نتیجے میں، ہمارا میٹابولزم سست ہوجاتا ہے، جس کے نتیجے میں رات کے وقت آنتوں میں تکلیف ہوتی ہے۔ مزید برآں، ہاضمہ کی تکلیف غذائی نالی پر معدے کے تیزاب کے حملے کا باعث بن سکتی ہے، جس کے نتیجے میں تیزابیت، بدہضمی اور سینے کی جلن ہو سکتی ہے۔
- آرام کرنے کے لیے کوئی پروگرام نہ ہونا
کام کرنے اور سونے کے درمیان کا وقت ہمارے جسم اور خیالات کے لیے ضروری ہے۔ مسئلہ حل کرنے والی بیٹا دماغی لہر کی حالت سے آرام دہ الفا دماغی لہر کی حالت میں جانے کے لیے ہمارے دماغ کو بند کرنے کی ضرورت ہے۔ نیند میں خلل یا بے چین نیند آرام کے لیے کافی وقت اور جگہ وقف نہ کرنے کا نتیجہ ہو سکتی ہے۔ بسنے کے لیے ایک روٹین بنائیں تاکہ آپ اپنے دماغ کو نیند کے اشاروں کو پہچاننے کی تربیت دے سکیں۔
- نیند کے معمول کے شیڈول کے مطابق نہیں۔
سرکیڈین تال ایک قسم کی حیاتیاتی گھڑی ہے جو ہمارے جسموں میں پائی جاتی ہے۔ کسی شخص کی جسمانی، ذہنی اور طرز عمل کی حالت میں 24 گھنٹے کے چکروں کو سرکیڈین تال کہتے ہیں۔ ہمارے جسم اس وقت تناؤ کے موڈ میں چلے جاتے ہیں جب ہمارا طرز زندگی اور یہ چکر مستقل طور پر مطابقت پذیر نہیں ہوتے ہیں۔ اس طرز زندگی کے نتیجے میں ہونے والی بہت سی بیماریوں میں سے ایک بے خوابی ہے۔
- دوپہر کے کھانے کے فوراً بعد کافی پینا
جیسے جیسے دن بڑھتا ہے اور رات قریب آتی ہے جسم کورٹیسول کی سطح کو کم کرنا شروع کر دیتا ہے۔ جیسے ہی ہم توانائی کا استعمال کرتے ہیں، اڈینوسین جسم میں خارج ہوتی ہے، جو ہمارے نیند کے جاگنے کے چکر کے توازن میں مدد کرتی ہے اور نیند کو دلاتی ہے۔ کیفین سب سے زیادہ استعمال ہونے والی نفسیاتی دوا اور اڈینوسین ریسیپٹر مخالف ہے۔ لوگ دماغ کے اڈینوسین A2A ریسیپٹرز (A2ARs) کو روک کر بیدار رہ سکتے ہیں۔ نتیجے کے طور پر، دوپہر 2:00 بجے کے بعد کافی پینے سے رات کی اچھی نیند حاصل کرنا مشکل ہو سکتا ہے۔
- ٹیکنالوجی کا استعمال کرتے وقت اونگھنا
سوشل میڈیا، ٹیلی ویژن اور ویڈیو گیمز کا مقصد آپ کو دلچسپی اور ذہنی طور پر متحرک رکھنا ہے۔ ان پلیٹ فارمز پر موجود معلومات آپ کو متحرک کرتی ہیں، جس کے نتیجے میں جذبات کا ایک طول و عرض ہوتا ہے اور بالآخر آپ کو نیند آنے سے روکتی ہے۔
- سونے سے پہلے جسمانی سرگرمی
آپ عام طور پر ورزش کے بعد پانی کی کمی کا شکار ہو جاتے ہیں، اور آپ کا جسم اس نقصان کو ٹھیک کرنے کے لیے تناؤ کے ہارمونز جاری کر کے جواب دیتا ہے۔ تناؤ کے ہارمون دل کی دھڑکن کو بڑھا سکتے ہیں، نیند میں خلل ڈال سکتے ہیں اور آپ کو بیدار رکھ سکتے ہیں۔ لہذا، بہتر ہے کہ سونے سے پہلے ورزش کرنے یا جم جانے سے گریز کریں۔
- بستر پر کام کرنا
ہمارے دماغ نئی معلومات لینے میں جلدی کرتے ہیں اور نئی عادات کو تیزی سے تیار کرنے کے لیے تربیت یافتہ ہوتے ہیں۔ آپ بستر پر کام کر کے زیادہ پیداواری اور توجہ مرکوز کر سکتے ہیں۔ اگر آپ بستر میں جاگتے وقت زیادہ وقت گزارتے ہیں تو آپ کے دماغ کو رات کو سونے میں مشکل پیش آتی ہے۔ نیند آنے کی کوشش کرتے وقت ذہنی طور پر الگ ہونا مشکل ہو سکتا ہے۔
- ناخوشگوار ماحول میں سونا
اچھی رات کی نیند حاصل کرنے کی صلاحیت مختلف قسم کے متغیرات سے بہت متاثر ہوتی ہے، جیسے درجہ حرارت، شور، روشنی، بستر کا آرام، اور تکنیکی خلفشار۔ دماغ بیرونی آدانوں کے لیے غیر معمولی طور پر ادراک رکھتا ہے، جو کسی بھی خلل کے جواب میں ہائپر ویجیلنس اور بیداری کی کیفیت کا سبب بن سکتا ہے۔
